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《柳叶刀》:20%人死于吃错饭!3个致命误区你一定要知道!

2021-05-26来源:高端时尚网

世界级权威杂志《柳叶刀》曾发布过全球饮食领域的首个大规模重磅研究--195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。

这项统计涉及全球195个国家,时间上从1990年跨越到2017年,共分析了15种饮食因素的摄入量趋势,得出了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。

据《柳叶刀》统计,全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不当导致的。仅2017年一年,就有1100万人死于不健康的饮食结构,其中1000万人死于心血管疾病,91.3万人死于癌症。

文章指出:2017年,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率居世界人口前20的大国之首,改善饮食结构已刻不容缓!

《柳叶刀》原文截图

最致命的三大杀手

《柳叶刀》令人意外地指出,对健康伤害最大的前三位因素,不是我们以往一直强调的糖、油和动物性食品,而是钠摄入太多、全谷物和水果摄入太少。

饮食结构问题导致死亡的统计表,前三位分别是高盐、全谷物和水果摄入过少。据《柳叶刀》统计,光是2017年一年,因为高钠饮食而死亡的人口就有300万,因为全谷物吃太少而死亡的也有300万,还有200万因为水果没吃够而亡,全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的,在中国,这个比例更高。

改善措施

一、限盐

饮食中钠的摄入,大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克,《柳叶刀》要求更严格,认为最佳标准在3克左右。生活中,不妨这样限盐。

家中备个盐勺:市面上的盐勺,一般一勺是2克,每人每天用2勺盐(还有2克盐是日常食物中摄入的)。每天把全家用盐单独盛出来,这样可以保证菜中盐不超标。

适当选用低钠盐:普通健康人群可选用低钠盐,而高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。

改善烹饪方法:调味品酱油、味精等调料也含盐,烹饪时,可用醋、香料、柠檬汁等提味,减少放盐量。

少食隐形盐:少吃腌菜、火腿、糕点,在选购包装食品时,注意看营养标签,尽量挑低钠产品。

二、增加全谷物摄入量

全谷物是指未经精细加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都是全谷物。多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

在谷物加工过程中,不可避免会损失谷皮和胚芽,而谷皮和胚芽富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素。谷物经加工后形成精米精面,不仅营养损失很多,而且在体内消化快,非常不利于血糖和体重的控制。

《柳叶刀》对全谷物的推荐量是每日125克。我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250克-400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50克-150克。

大家可以将全谷物纳入一日三餐中,比如常煮小米、燕麦、糙米粥;将全谷物磨碎,替代部分精米精面煮粥或蒸成馒头,这样逐渐养成习惯,重视对全谷物的摄入。

三、增加水果食用量

我国膳食指南推荐每天吃200克-350克的水果。《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。而很多国人不达标,甚至不吃水果。

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物,适当摄入水果可降低心血管疾病、食管癌和结直肠癌等多种癌症的发病风险。

推荐大家每天吃200克-350克的水果,尽量选择不同颜色的水果,经常互换,不要长期只吃一种水果。水果一般作为加餐食用,也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)或睡前一小时吃,这可避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

《柳叶刀》在文章中关于食盐、全谷物和水果推荐量,大家可以借鉴。

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