瓜

黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、南瓜、西葫芦们已经整装待发，准备跳上餐桌。只需拿出几分钟处理它们，甚至无需煎炒烹炸，就能做出一桌美味瓜菜大餐。

洗两根黄瓜，掐头去尾放在案板上，用刀背“啪啪”几下，把黄瓜拍碎，取出里边的黄瓜心儿扔掉不用，再粗粗切成大块，放点盐杀一下出水倒掉，盛在一个碗里盖上保鲜膜放冰箱冷藏。剥几瓣大蒜，加点盐捣成蒜泥，加点儿凉水，逼出蒜香，再用香油闷上。到了饭点儿，把黄瓜从冰箱里拿出来，再把准备好的香油蒜泥直接浇上一拌，冰凉清脆，香气乱窜。这就是北方人餐桌上最常见的拍黄瓜。好，我们再教你做一个百搭的“ 酸辣瓜条”。

TIPS:

生拌是吃蔬菜的重要方法，在西餐中尤其普遍。黄瓜、萝卜、青椒、洋葱、胡萝卜、甘蓝、番茄、木耳、生菜、油麦菜等均可生拌食用。既可减少加热造成的营养流失，又可减少油脂摄入。若担心脂溶性维生素不易吸收，生拌时可加入少量植物油，最经典的当属橄榄油。

老北京糊塌子

食 材：

西葫芦200 克

胡萝卜100 克

面粉100 克

鸡蛋1 个

虾皮 2 克

盐 2 克

胡椒粉 2 克

清水适量

植物油 20 克

制 作：

1. 将西葫芦、胡萝卜洗净去皮后切丝备用；

2. 准备一个干净的盆，将鸡蛋打入，打散；

3. 把西葫芦丝、胡萝卜丝倒入盆中，加入虾皮、盐、胡椒粉，搅拌均匀；

4. 倒入面粉，加适量清水， 搅拌均匀，静置5 分钟；

5. 平底锅烧热后加入适量植物油，倒入拌匀的面糊，小火煎制片刻，待一面煎好后再翻面煎另一面；

6. 煎好后关火，取一只大小适中的盘子，倒扣在锅里取出面饼，以保证形态完好。

既是菜肴也是主食，糊塌子就是这样一款家常美食。过去没有空调，大夏天的谁都不想在厨房里煎炒烹炸，简单快手的糊塌子就成了家庭主妇的救命稻草，几分钟时间，有菜有面，吃的时候最好再配上蒜泥三合油，再加点儿现炸花椒油就更棒了，一顿饭就这么解决了。

酸辣瓜条

食 材：

黄瓜 2 根

大蒜 20 克

干辣椒 1根

香醋 20 克

生抽 10 克

红糖 5 克

盐 2 克

植物油 20 克

制 作：

1. 将黄瓜清洗干净，先切成段，再改刀成条；

2. 黄瓜条置于干净器皿中，加盐拌匀，静置15 分钟后，将析出水分过滤掉；

3. 将大蒜拍碎切成碎末，干辣椒剪成细丝；

4. 将蒜末倒入器皿中拌匀；

5. 在热锅中加入红糖，小火熬化，倒入香醋、生抽，加热片刻混合充分后关火，放凉后倒入黄瓜条并拌匀；

6. 把黄瓜条移到盘中，干辣椒丝撒在上面；

7. 将植物油倒入炒锅中烧热，快冒烟时离火，将热油经辣椒丝泼入盘中，窜出香气后，即可上桌开吃。

蒜蓉粉丝蒸丝瓜

食 材：

丝瓜250 克

粉丝200 克

蒜蓉30 克

葱花20 克

红椒适量

制 作：

1. 将粉丝用温水浸泡20 分钟左右；

2. 将泡好的粉丝入开水中氽烫5 分钟后捞出备用；

3. 在热锅中加入植物油，在热锅凉油的情况下，加入一半的蒜蓉炸至金黄；

4. 烫好的粉丝剪短铺入盘底，口味重的可拌少许盐；

5. 将炸好的蒜蓉和另一半生蒜蓉混合后，加少许盐拌匀，也可以加些炸海米提鲜；

6. 丝瓜去皮切整段，整齐地摆放在粉丝上，中间用拇指稍按压陷下去就行；

7. 将步骤5 准备好的料汁淋在丝瓜墩上；

8. 隔水蒸约5 至7 分钟；

9. 关火，撒上葱花和小米椒，再加少许蒸鱼豉油即成。

牛肉

牛肉不仅帮助增肌，而且饱腹感十足。西式牛排做法简单，自己在家就可以动手。品质高的牛肉，无需腌制加工，烤好之后点撒点盐和黑胡椒就特别好吃。牛肉搭配时蔬，做健身餐也没有负担。

牛肉分三个等级，草饲、谷饲、混合饲。草饲和谷饲的区别，就相当于一个人吃素和吃肉的区别。通常男人会觉得谷饲比草饲的牛肉好吃，因为谷饲的肉质肥瘦相间，口感更好。

煎牛排也有很多讲究。进口牛肉是长期冷冻的，买的时候则解冻化好，买到的牛排最好当天吃。牛肉最怕就是解冻之后再次冷冻，这样口感会差很多。

在家里要煎出柔嫩多汁的牛排，有不少技巧——牛肉不要从冰箱冷藏室拿出来就煎，先在常温放三五分钟，让肉醒一下。要煎出美丽的纹路，最好买一个锅底有一愣一愣的扒锅。因为牛排很厚，家里用大火煎，往往外面快糊了，里面却还是生的。窍门是先用平底锅煎，后用烤箱。煎之前用海盐、黑胡椒腌一会儿，也可放少许橄榄油。

煎的时候用橄榄油，可以加一点新鲜迷迭香或百里香，会让牛排更香。两面各煎20 秒左右上色，再放烤箱180 度烤几分钟，根据肉的大小和烤箱功率调整。实在喜欢黄油的香气，可以最后加一小勺黄油。

吃的时候不要一下都切成小块，要随吃随切，肉都切开温度散开，口感就不好了。因为牛肉本身有温度，为保证牛肉的熟度，在家煎好要赶快上桌，等得时间久了，牛肉可能就从你喜欢的五成熟变成七成熟了。

TIPS:

做蔬菜的美味小技巧

小番茄：带枝番茄和圣女果都可以，可以生吃。也可加点橄榄油、盐、黑胡椒拌一下。烤箱175 度烤3-5 分钟，小番茄就烤香了。

芦笋：把外面硬的表皮去掉，冷水下锅放盐、橄榄油，焯水会让芦笋更绿。热锅放橄榄油，炒一些洋葱、蒜，下芦笋炒香。

胡萝卜：胡萝卜去皮切小块，焯水，热锅放橄榄油，炒一些洋葱、蒜，加新鲜百里香提香，炒胡萝卜。不需要严格控制热量的，可出锅时加一小勺黄油增香。

蘑菇：切成片或小块，热锅放橄榄油，炒一些洋葱、蒜，炒蘑菇，可多放百里香、罗勒叶增香，加点白葡萄酒会让味道更好。一定要用大火炒，不然蘑菇该出汤了。

土豆：先焯水煮熟，可去皮切成小块，容器中加入橄榄油、黄油、洋葱、蒜、迷迭香、百里香，搅拌均匀，垫好锡纸，烤箱175 度烤8-10 分钟。